Volver a entrenar en septiembre: por qué se lesiona tanta gente y cómo evitarlo
Septiembre es, con diferencia, el mes en el que más gente entra por la puerta con una lesión reciente. Y casi siempre por lo mismo. No por entrenar demasiado, sino por entrenar como si el verano no hubiera pasado.
La escena se repite: alguien que en junio corría cuarenta kilómetros a la semana o levantaba lo que levantaba, para seis semanas, y el primer lunes de septiembre vuelve exactamente a esa cifra. El cuerpo aguanta dos o tres sesiones. A la tercera semana aparece la molestia.
En corto
Tras un parón de varias semanas pierdes forma más rápido de lo que crees, pero lo importante es otra cosa: el músculo se readapta en días y el tendón tarda meses. Por eso las lesiones de septiembre no aparecen el primer día, sino a las tres o cuatro semanas. La solución no es entrenar menos, es volver por debajo de donde lo dejaste y subir poco a poco.
Qué te pasa de verdad cuando paras seis semanas
Parar no te devuelve a cero, pero tampoco te deja donde estabas. Cada sistema se desentrena a su ritmo, y esa es justo la clave del asunto.
La capacidad aeróbica es la primera en irse. En dos o tres semanas de inactividad ya se nota, y bastante. Por eso vuelves y te ahogas antes de lo que recordabas.
La fuerza aguanta mejor. Se pierde, pero más despacio, y se recupera con una rapidez que sorprende: en pocas semanas vuelves a mover cargas parecidas.
Y aquí está la trampa. Recuperas la sensación de fuerza mucho antes de recuperar la capacidad del tendón para soportarla. El músculo es un tejido muy vascularizado que se adapta rápido. El tendón no. Tiene poco riego, se renueva despacio y necesita semanas o meses para volver a tolerar lo de antes.
Traducido: en octubre te sientes capaz de hacer lo de junio, y tu tendón todavía está en agosto.
Por eso la lesión llega a la tercera semana, no el primer día
Es el patrón que más veo y el que más desconcierta a la gente. Nadie se lesiona el día de la vuelta. Los dos primeros entrenamientos van bien, incluso te sobra. La molestia aparece entre la segunda y la cuarta semana, cuando ya llevas acumulada una carga que el tejido no estaba preparado para digerir.
Y como no hay un momento concreto al que culpar (ni un mal gesto, ni un golpe), cuesta relacionarlo con lo que lo ha causado. Pero la causa está clara: un salto de carga demasiado grande en poco tiempo.
Lo que aparece cada septiembre, por deporte
Gimnasio y CrossFit. Hombro y muñeca, sobre todo en quien vuelve directo a los press por encima de la cabeza y a los fondos. También lumbares en peso muerto y sentadilla, casi siempre por retomar la carga anterior antes de recuperar la técnica bajo fatiga. Lo desarrollo en el artículo de lesiones en CrossFit y en el de dolor de muñeca al apoyar en el gimnasio.
Correr. Periostitis tibial en quien vuelve con volumen alto y calzado gastado, tendinopatía de aquiles en quien mete series o cuestas la primera semana, y rodilla del corredor en quien retoma con tiradas largas. Tienes el detalle en periostitis tibial.
Fútbol y pádel. Roturas de isquiotibiales y de gemelo, muy típicas del primer partido de la temporada, y sobrecargas de aductores. El gesto explosivo es el que más castiga a un músculo que lleva semanas sin hacer nada rápido. Sobre esto: rotura de fibras y tirón muscular.
¿Has vuelto a entrenar y ya te ha aparecido una molestia? Cuanto antes se valore, menos tiempo pierdes.
Cómo volver sin pagarlo
No hace falta nada complicado. Con respetar tres o cuatro ideas, la mayoría de estas lesiones no llegan a existir.
Empieza por debajo. Alrededor de la mitad o el sesenta por ciento del volumen que hacías antes del parón. Va a saberte a poco, y esa sensación de que te sobra es exactamente la señal de que lo estás haciendo bien.
Sube despacio y de una cosa cada vez. Si esta semana subes volumen, no subas intensidad. Y si metes cuestas o series, quita kilómetros. El error clásico es subirlo todo a la vez porque el cuerpo parece responder.
Prioriza frecuencia sobre intensidad. Tres sesiones cortas hacen más por readaptar un tejido que una sesión larga y dura. El tendón responde a la repetición, no al heroísmo.
Mete fuerza dos días por semana desde el principio. No después, cuando ya estés en forma. Desde el primer día. Es lo que protege el tendón mientras el resto se pone al día.
Y calienta de verdad. Diez minutos de progresión real, no dos estiramientos de pie. Sobre todo si tu deporte tiene arrancadas y cambios de dirección.
Un calendario realista para las cuatro primeras semanas
Me lo piden mucho, así que lo dejo concreto. No es un plan cerrado (cada uno viene de un sitio distinto), pero sirve como referencia para no pasarte.
Semana 1. La semana que te va a saber a poco. Alrededor de la mitad del volumen que hacías en junio, a intensidad cómoda, sin series, sin cuestas y sin cargas máximas. El objetivo no es entrenar, es recordarle al cuerpo el gesto. Si acabas pensando que podrías haber hecho el doble, vas bien.
Semana 2. Sumas volumen, nada más. Subes en torno a un diez o quince por ciento respecto a la anterior y dejas la intensidad donde está. Aquí ya metes los dos días de fuerza si no los habías metido. Esta es la semana en la que casi todo el mundo se viene arriba y estropea la vuelta.
Semana 3. La semana crítica. Es cuando aparecen las molestias de las que hablábamos, así que toca escuchar. Si todo va limpio, puedes empezar a meter algo de intensidad: una serie corta, una tirada algo más rápida, subir algo la carga. Una cosa sola, no todas.
Semana 4. Ya entrenas. Si has llegado hasta aquí sin nada que duela más de cuarenta y ocho horas, estás en condiciones de acercarte a tu volumen habitual. Y si algo ha protestado por el camino, esta es la semana de mantener, no de recuperar lo perdido.
Una nota sobre el famoso diez por ciento semanal: funciona como recordatorio, aunque la evidencia que lo respalda es más floja de lo que su fama sugiere. Lo que importa es la idea de fondo, que el cuerpo tolera lo progresivo y protesta ante los saltos. El número exacto es lo de menos.
Cómo saber si te has pasado
Aquí conviene distinguir dos cosas que se confunden mucho.
Las agujetas son difusas, afectan a todo un grupo muscular, salen a las veinticuatro o cuarenta y ocho horas, van en los dos lados por igual y mejoran cuando te mueves. Son normales al retomar y no significan nada malo. Las explico a fondo en agujetas o DOMS.
La sobrecarga que va a más se comporta distinto: duele en un punto que puedes señalar, suele ser de un solo lado, te deja rígido por la mañana, mejora al calentar y vuelve cuando se enfría. Y sobre todo, sigue ahí más de cuarenta y ocho horas después del entrenamiento.
Esa segunda es la que hay que atender, y cuanto antes mejor. Un tendón que lleva tres semanas quejándose se resuelve en bastante menos tiempo que uno que lleva cinco meses. Puedes leer por qué en cómo se cura de verdad una tendinitis.
Qué hacemos cuando vienes con esto
Lo primero es saber qué tejido está protestando, porque el plan cambia por completo según sea músculo, tendón o articulación.
Exploramos y medimos fuerza, que es el dato que de verdad orienta, y usamos la ecografía musculoesquelética en la propia consulta para ver el tendón o el músculo en cuestión: si hay engrosamiento, si hay una rotura pequeña, si el tejido está reaccionando o no. Eso se ve en directo y contigo delante.
A partir de ahí, el trabajo casi nunca es parar. Es ajustar la carga a lo que hoy tolera el tejido y subirla de forma progresiva, con terapia manual o neuromodulación cuando hace falta calmar la zona para poder entrenar. Puedes ver cómo lo organizamos en la Unidad del Deportista.
Preguntas frecuentes
He parado un mes. ¿Cuánto tardo en recuperar mi nivel?
Menos de lo que crees en cuanto a sensaciones y fuerza, con frecuencia tres o cuatro semanas. Pero la tolerancia del tendón va más lenta, así que no uses tus sensaciones como única guía para subir la carga.
¿Es mejor volver poco a poco o de golpe para «recuperar el tiempo perdido»?
Poco a poco, sin discusión. Volver de golpe no acelera nada y es la vía más rápida a estar parado otras seis semanas.
Me duele solo mientras entreno y luego se pasa. ¿Puedo seguir?
Depende de cuánto duela y de si va a más sesión tras sesión. Una molestia leve que no empeora suele ser asumible mientras se trabaja. Una que sube de intensidad cada semana, no.
¿Los estiramientos previenen estas lesiones?
No hay buenas pruebas de que estirar antes reduzca las lesiones. Lo que sí las reduce es entrenar fuerza y progresar la carga con cabeza.
Si te ha salido algo al retomar y dudas de en qué te metes, mira cuántas sesiones de fisioterapia vas a necesitar.
¿Y qué hago con los estiramientos al retomar? Menos de lo que crees: estirar antes o después de entrenar.
La lesión más típica de esta vuelta, con nombre propio: tendinitis de Aquiles.
Esa vuelta progresiva es justo lo que trabajamos en readaptación funcional.
Trabajamos con deportistas de Móstoles y alrededores, federados y populares. Puedes ver cómo enfocamos la recuperación y la vuelta a competir en la página de lesiones deportivas.
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Artículo firmado por Ronald Jara, fisioterapeuta colegiado nº 11.470 en RP Clinic · Centro de Fisioterapia Avanzada (Móstoles), centrado en tendinopatías y readaptación de deportistas. Última actualización: 5 de septiembre de 2026.
Este artículo tiene carácter informativo y no sustituye una valoración presencial ni médica. Si notas un dolor brusco que te impide seguir, hinchazón importante o pérdida de fuerza, consúltalo cuanto antes.