Dolor de rodilla en la bici: dónde te duele dice qué hay que ajustar

En la mayoría de los deportes la lesión viene de un gesto brusco. En la bici casi nunca.

Aquí el problema es la repetición. El pie está fijo, el recorrido siempre es idéntico y no hay impacto, así que el cuerpo no avisa hasta que ya lleva miles de pedaladas haciendo lo mismo mal. Por eso el dolor aparece de un día para otro sin que haya pasado nada.

Delante, alrededor de la rótula

Es el más frecuente con diferencia. Duele en la cara anterior, alrededor o debajo de la rótula, y empeora subiendo puertos o con desarrollos duros.

Qué suele haber detrás: el sillín demasiado bajo o demasiado adelantado. Las dos cosas obligan a la rodilla a trabajar muy flexionada, y en esa posición la rótula aprieta contra el fémur en cada pedalada.

El otro clásico es ir siempre con desarrollo duro y cadencia baja. Pedalear a 60 revoluciones con un plato grande se parece más a hacer sentadillas que a montar en bici.

Si te suena pero fuera de la bici también te molesta al bajar escaleras y al levantarte tras estar sentado, mira dolor femoropatelar y condromalacia.

Detrás, en la corva

Mucho menos frecuente, y bastante específico: casi siempre es el sillín demasiado alto.

Cuando el sillín está pasado de altura, la pierna se estira del todo abajo y los isquiotibiales y el gemelo tiran de la parte de atrás de la rodilla en cada vuelta. A veces se nota también que las caderas se balancean sobre el sillín: eso es señal de que no llegas bien.

Un detalle que despista: si además notas un bulto blando en la corva, eso es otra cosa y lo explicamos en el quiste de Baker. Y si el dolor de detrás no se va al bajarte de la bici, está en dolor detrás de la rodilla.

Por fuera

Dolor en la cara externa, que suele aparecer siempre pasado un rato de salida y obliga a parar.

Es territorio de la cintilla iliotibial, la misma estructura que da guerra en los corredores. En la bici se irrita cuando las calas apuntan la puntera demasiado hacia dentro, cuando el sillín está muy alto, o cuando se sube el volumen de golpe.

Y hay un dato de bici concreto: si la cala no deja algo de juego para que el pie rote, la rodilla se come esa rotación en cada pedalada. Las calas con cero grados de libertad son cómodas para el que ya está bien colocado y un problema para el que no.

Por dentro

Duele en la cara interna, y aquí hay que mirar dos cosas.

La primera, las calas demasiado estrechas o con la puntera hacia fuera, que acercan los pies entre sí y hacen que las rodillas se junten.

La segunda, y más importante: mira la rodilla desde delante mientras pedaleas —o que te graben con el móvil—. Si se va hacia dentro en cada empuje, eso casi nunca es un problema de rodilla, es de glúteo. Y no se arregla moviendo el sillín, se arregla con fuerza.

Si el punto exacto está unos centímetros por debajo de la articulación, puede ser la pata de ganso. Y el mapa completo de esa zona está en dolor en la parte interna de la rodilla.

Los tres errores que vemos una y otra vez

• Subir el volumen de golpe en primavera. Pasar de 40 km a la semana a 150 porque ha salido el sol. El sistema no se adapta a ese ritmo.
• Tocar el sillín a ojo y moverlo dos centímetros de una vez. En la bici, dos centímetros es muchísimo. Los ajustes van de cinco en cinco milímetros, y se prueba una salida antes de volver a tocar.
• Cambiar varias cosas a la vez: sillín, calas y zapatillas el mismo día. Si luego duele, no hay forma de saber por qué.

Y uno que no es de la bici: el ciclista que solo pedalea. La bici no carga el hueso ni entrena la rodilla en otros planos. El trabajo de fuerza fuera de la bici no es un extra, es lo que hace que aguante.

Cuándo ya no es la bici

Ajustar la posición resuelve una buena parte, pero no todo. Conviene que lo valore alguien si:

• La rodilla también duele fuera de la bici: andando, en escaleras, de noche.
• Se hincha después de salir.
• Se queda bloqueada o falla.
• Llevas más de tres o cuatro semanas con ello pese a haber ajustado.

Ahí ya no estamos hablando de milímetros de sillín sino de una estructura que se ha irritado de verdad, y toca mirarla.

Qué hacemos en RP Clinic

Lo primero es situar el dolor en una de las cuatro zonas, porque eso ya orienta casi todo. Después miramos la rodilla con ecografía si hay sospecha de que algo esté inflamado, y valoramos fuerza de cuádriceps y de glúteo y cómo se comporta la rodilla al empujar.

Una cosa que decimos claro: no hacemos biomecánica de bici. Eso lo hace un estudio especializado y lo hace mejor. Lo que sí hacemos es decirte qué estructura está irritada y qué dirección tiene sentido explorar en el ajuste, para que no vayas a ciegas y para que lo que esté lesionado se trate mientras tanto.

Y la parte que casi siempre falta: la fuerza. El enfoque completo para deportistas está en lesiones deportivas, y el panorama de rodilla en dolor de rodilla.

Preguntas frecuentes

¿A qué altura tiene que estar el sillín?

Como referencia rápida, con el pedal abajo la rodilla debe quedar ligeramente flexionada, no estirada del todo, y las caderas no deben balancearse al pedalear. Es una orientación, no una medida: el ajuste fino lo hace un estudio de biomecánica.

Me duele delante de la rodilla, ¿subo o bajo el sillín?

El dolor delantero suele asociarse a sillín bajo o adelantado, así que la dirección a explorar es subirlo o retrasarlo un poco. Cinco milímetros cada vez y probando una salida antes de volver a tocar.

¿Puedo seguir saliendo en bici?

En general sí, bajando volumen y sobre todo intensidad: nada de puertos ni desarrollos duros, y cadencia más alta. Si duele durante la salida o al día siguiente, hay que bajar otro escalón.

¿Es malo pedalear si tengo artrosis de rodilla?

Al contrario, suele ser de las mejores opciones porque no hay impacto. La clave es la carga: cadencia alta y desarrollo suave. Con dolor en la cara anterior, evitar puertos largos al principio.

¿Las calas influyen tanto?

Bastante. Fijan el pie, así que su orientación y su separación deciden cómo se alinea la rodilla en cada pedalada. Que permitan algo de juego para rotar suele ser más llevadero que una fijación rígida.

¿Necesito hacer fuerza si salgo mucho en bici?

Sí, y es lo que más se descuida. La bici no carga el hueso ni trabaja la rodilla en otros planos. Dos sesiones de fuerza a la semana cambian bastante la tolerancia.

¿Cuándo debería consultar?

Si la rodilla duele también fuera de la bici, se hincha, se bloquea o llevas más de tres o cuatro semanas sin mejorar pese a haber ajustado la posición.