Hombro del nadador: por qué duele al sacar el brazo y qué hacer sin dejar de nadar

Un nadador de club da entre dos mil y cuatro mil brazadas por sesión. Con cada brazada el hombro hace un recorrido completo por encima de la cabeza.

Ninguna otra articulación del cuerpo repite tanto un gesto tan extremo. Y el hombro, que es la articulación más móvil que tenemos, paga esa movilidad con poca estabilidad. Por eso aquí el problema casi nunca es un golpe: es la cuenta de brazadas.

Cómo empieza, y por qué se deja pasar

Siempre con el mismo guion, y por eso se reconoce bien:

• Primero molesta solo después de entrenar. Se pasa sola y no se le da importancia.
• Luego molesta durante la última parte de la sesión, y se aguanta.
• Después aparece ya en el calentamiento y obliga a bajar el ritmo.
• Y al final duele fuera del agua: al peinarse, al coger algo de un estante, al dormir sobre ese lado.

La diferencia entre resolverlo en tres semanas y estar tres meses está casi siempre en cuál de esos cuatro escalones se consulta. En consulta vemos muchos terceros y cuartos, pocos primeros.

Dónde duele exactamente

Lo típico es la cara de delante y de fuera del hombro, y lo típico es también que cueste señalarlo con un dedo: se describe más como una zona que como un punto.

El momento que lo delata es el recobro, cuando el brazo sale del agua y pasa por encima para volver a entrar. Ahí el hombro está rotado hacia dentro y elevado, que es la posición en la que menos sitio hay dentro de la articulación.

Y hay un detalle que cuenta mucha gente: duele más en el brazo contrario al lado por el que se respira. Tiene sentido, porque al girar la cabeza para coger aire el otro hombro se queda sosteniendo el cuerpo un instante más.

Lo que suele estar detrás

• Subida de volumen. Vuelta a la piscina en septiembre, preparación de una travesía, cambio de grupo de entrenamiento.
• Palas. Son el acelerador más habitual. Multiplican la resistencia en la fase en la que el hombro está más expuesto, y se usan sin progresión.
• Poca fuerza fuera del agua. El nadador que solo nada tiene un hombro muy móvil y poco sostenido.
• Omóplato que no acompaña. Si la escápula no rota bien al subir el brazo, el espacio del hombro se reduce en cada brazada.
• Respirar siempre del mismo lado, que carga más un hombro que el otro.
• Cruzar la mano al entrar al agua por delante de la cabeza, que es un gesto técnico que estrecha aún más la articulación.

De toda esa lista, las dos que más veces aparecen juntas son palas y volumen. Si han cambiado las dos cosas el mismo mes, ahí está la explicación.

Con qué se confunde

	Qué lo distingue
Hombro del nadador	Duele en el recobro, empeora con el volumen, mejora al bajar carga
Rotura de manguito	Pérdida de fuerza clara al levantar el brazo, no solo dolor
Tendinitis calcificante	Dolor muy intenso y de aparición brusca, también en reposo
Hombro congelado	Se pierde movimiento: no llega aunque le ayuden
Viene del cuello	Baja por el brazo, hormiguea, cambia con la postura del cuello

Las tenemos desarrolladas: rotura del manguito rotador, tendinitis calcificante, hombro congelado y dolor de hombro que viene del cuello. Y el mapa completo está en dolor de hombro.

Qué funciona, y casi nunca es parar

Esto es importante porque el miedo del nadador es siempre el mismo: que le manden fuera del agua un mes. Rara vez hace falta.

• Fuera las palas, de momento. Es el cambio que más rápido se nota y el que menos cuesta.
• Bajar volumen, no calidad. Menos metros totales, y quitar las series largas a ritmo suave, que son las que más brazadas acumulan.
• Más pies. Permite mantener el trabajo aeróbico mientras el hombro descansa. Con tabla, pero sin estirar los brazos del todo por delante.
• Respirar a los dos lados. Reparte la carga y, de paso, suele mejorar la técnica.
• Fuerza fuera del agua. Rotadores, trabajo de escápula y espalda. Es la parte que falta en casi todos y la que sostiene el resultado.
• Movilidad de la espalda alta. Si la zona dorsal está rígida, el hombro tiene que buscar ese recorrido por su cuenta.

Una cosa que conviene decir al revés de como suele contarse: no hay que estirar el hombro por delante. El hombro del nadador suele ser un hombro con movilidad de sobra y control de menos. Estirar lo que ya está suelto no ayuda, y a veces molesta más. Lo que falta es fuerza.

Plazos: cogido en el primer o segundo escalón, tres o cuatro semanas. En el cuarto, con dolor fuera del agua y por la noche, hay que contar meses y ahí sí suele tocar parar un tiempo.

⚠️ Cuándo no es solo sobrecarga

Conviene que lo valore alguien, y sin esperar, si:

• Hay pérdida de fuerza, no solo dolor: te cuesta sostener el brazo o levantar peso.
• Duele por la noche y te despierta.
• El hombro se sale o da sensación de que se va, sobre todo en nadadores jóvenes con mucha flexibilidad.
• Hay hormigueo o acorchamiento bajando por el brazo.
• Llevas más de un mes habiendo bajado carga y no mejora.

Cómo lo valoramos en RP Clinic

Lo primero es la cuenta: metros a la semana, cuándo cambiaron, si han entrado palas y desde cuándo. Esa conversación suele dar la respuesta antes que cualquier prueba.

Después la exploración del hombro y del omóplato, que es donde está la mitad del problema y donde casi nadie mira. Y ecografía para ver cómo están los tendones del manguito y si hay líquido, que aquí sí aporta y sirve para descartar una rotura.

De ahí sale un plan con dos partes: qué se ajusta en la piscina y qué se empieza a entrenar fuera. El enfoque completo para deportistas está en lesiones deportivas.

Preguntas frecuentes

¿Tengo que dejar de nadar?

Normalmente no. Lo habitual es bajar volumen, quitar las palas y meter más trabajo de pies, manteniendo el contacto con el agua. Parar del todo solo suele hacer falta cuando ya duele por la noche y fuera de la piscina.

¿Las palas son malas?

No en sí mismas, pero son el acelerador más frecuente. Aumentan la resistencia justo en la fase donde el hombro está más expuesto, y suelen introducirse sin progresión. Con molestias, lo primero que se quita.

¿Por qué me duele más un hombro que otro?

Muy a menudo por el lado de respiración. Si siempre respiras al mismo lado, el hombro contrario soporta un instante más de carga en cada ciclo. Alternar suele equilibrarlo.

¿Debo estirar el hombro?

Por delante, no. El hombro del nadador suele tener movilidad de sobra y control de menos: estirar lo que ya está suelto no ayuda. Lo que hace falta es fuerza de rotadores y de escápula.

¿Cuánto tarda en pasarse?

Si se coge pronto, cuando solo molesta después de entrenar, tres o cuatro semanas. Si ya duele fuera del agua y por la noche, hay que contar meses.

¿Es lo mismo que una rotura del manguito?

No. En una rotura hay pérdida de fuerza clara, no solo dolor. El hombro del nadador es una sobrecarga: duele con el volumen y mejora al bajarlo. Con ecografía se distingue bien.

¿Sirve nadar a espalda si me duele?

A veces sí, porque cambia la posición del hombro en el recobro. Pero no es automático: hay nadadores a los que la espalda les molesta igual. Se prueba con pocos metros y se decide según la respuesta.