¿Estirar antes o después de entrenar? La respuesta corta es: ni lo uno ni lo otro
La respuesta corta: antes de entrenar no estires en parado, calienta moviéndote. Después puedes estirar si te apetece, pero que sepas que no te va a evitar las agujetas ni las lesiones. Lo que de verdad previene lesiones es otra cosa: la fuerza.
Es de las preguntas que más me hacen y de las que peor se responden, porque llevamos treinta años repitiendo una recomendación que la evidencia no sostiene.
En corto
El estiramiento estático largo antes de entrenar te deja más débil durante un rato, así que es justo lo que no quieres antes de correr o levantar peso. Estirar después no reduce las agujetas. Estirar sirve para ganar rango de movimiento, que es otra cosa distinta y perfectamente legítima. Pero si tu objetivo es no lesionarte, lo que funciona es el trabajo de fuerza.
Antes de entrenar: calienta, no estires
Cuando mantienes un estiramiento en parado durante bastante tiempo, el músculo produce algo menos de fuerza en los minutos siguientes. Es un efecto medido y reproducido muchas veces. Poca cosa, pero real.
Si vas a correr, a jugar un partido o a levantar peso, empezar con menos fuerza disponible no tiene ningún sentido. Y si lo hacías esperando no lesionarte, tampoco: estirar antes no reduce el riesgo de lesión.
Lo que sí funciona antes es un calentamiento en movimiento: subir pulsaciones, mover las articulaciones en todo su recorrido, hacer el gesto de tu deporte de menos a más. Diez minutos. Eso prepara el músculo, sube su temperatura y te deja listo, no más flojo.
Y si tu deporte tiene arrancadas y cambios de dirección, como el fútbol o el pádel, ese calentamiento debería incluir algo de trabajo explosivo antes de empezar a competir.
Después de entrenar: puedes, pero no por lo que crees
Aquí está el mito más extendido: que estirar al acabar previene las agujetas. No lo hace. Se ha estudiado bastante y el efecto sobre el dolor de los días siguientes es prácticamente inexistente.
Tampoco «limpia» nada ni elimina ácido láctico, que es otra idea que sigue circulando y que no se sostiene: el lactato desaparece solo en menos de una hora y no tiene que ver con las agujetas. Lo cuento con más detalle en agujetas o DOMS.
Entonces, ¿por qué tanta gente dice que le sienta bien? Porque es agradable y baja la sensación de tensión. Y eso, aunque no sea lo que prometía la teoría, es motivo suficiente para hacerlo si te gusta. Pero hazlo sabiendo para qué sirve.
¿Llevas meses estirando una zona que sigue molestando? Entonces el problema no era la flexibilidad. Valorémoslo.
Para qué sirve estirar de verdad
Para ganar rango de movimiento. Ese es su trabajo y lo hace bien.
Si necesitas más movilidad de tobillo para sentarte bien en la sentadilla, más de cadera para tu deporte o más de hombro para nadar, estirar te ayuda. Ahí tiene todo el sentido del mundo, y entonces conviene hacerlo como un entrenamiento más: a diario o casi, durante semanas, no dos minutos al acabar.
Un matiz interesante: buena parte de lo que ganas al estirar no es que el músculo se alargue, sino que toleras mejor la sensación de estiramiento. Por eso los resultados se pierden si dejas de hacerlo.
Lo que sí previene lesiones
La fuerza. Es lo que mejor respaldo tiene, con diferencia. Un músculo fuerte tolera más carga antes de romperse, y un tendón preparado aguanta lo que le pides.
Progresar la carga con cabeza. La mayoría de las lesiones que veo no vienen de no haber estirado: vienen de haber subido el volumen o la intensidad demasiado rápido. Lo desarrollo en volver a entrenar tras el parón.
Calentar bien, que ya hemos visto.
Y dormir. Suena a consejo de revista, pero la falta de sueño está bastante asociada a más lesiones en deportistas.
De dónde viene el mito
Merece la pena saberlo, porque explica por qué sigue tan vivo.
En los años setenta y ochenta se popularizó la idea de que el músculo estirado era un músculo protegido, y de ahí pasó a las clases de gimnasia, a los equipos y a la cultura general. No venía de un mal sitio: tenía lógica aparente y nadie lo había medido bien.
Cuando en los años dos mil se empezó a estudiar en serio, con grupos grandes de militares y de deportistas, el resultado fue el mismo una y otra vez: los que estiraban antes no se lesionaban menos. Y en paralelo apareció lo del descenso temporal de fuerza.
Lo que pasa es que una recomendación que lleva cuarenta años repitiéndose no se desmonta con un estudio. Por eso lo sigues oyendo en el gimnasio y en el campo de fútbol.
Dicho esto, y por honestidad: esto no significa que estirar sea inútil. Significa que sirve para otra cosa distinta de la que nos contaron.
Qué hacer con los diez minutos que te ahorras
Si dejas de estirar veinte minutos al acabar, tienes veinte minutos a la semana para algo que sí cambia el resultado.
Dos series de fuerza de la zona que te preocupa. Si es el isquiotibial, curl nórdico o peso muerto a una pierna. Si es el gemelo, elevaciones de talón con carga. Si es el hombro, trabajo de rotadores. Ahí está la prevención de verdad.
O un calentamiento mejor antes, que es donde el tiempo rinde más.
No hace falta mucho: dos días a la semana de trabajo de fuerza específica cambian más el riesgo de lesión que meses de estiramientos.
El patrón que más veo
Alguien con molestias en los isquiotibiales o en el gemelo que lleva meses estirando esa zona todos los días, convencido de que la tiene «corta». Cuando exploras, el rango de movimiento es normal y lo que está por debajo es la fuerza.
En esos casos estirar no solo no ayuda: a veces irrita más la zona, porque estás tirando repetidamente de un tejido que lo que necesita es carga, no elongación.
Si llevas meses estirando algo y sigue igual, esa es justo la señal de que el problema no era la flexibilidad.
Casos concretos, para no complicarlo
Voy a correr. Calentamiento andando y trotando suave, movilidad de tobillo y cadera, y las primeras zancadas de menos a más. Nada de estirar en parado antes.
Voy al gimnasio. Series de aproximación con poco peso del propio ejercicio. Es el mejor calentamiento que existe y es gratis.
Juego un partido. Calentamiento con cambios de dirección y algo de sprint progresivo antes de empezar.
Quiero ganar flexibilidad. Estira, pero en sesión aparte y con constancia, como quien entrena.
Tengo una zona que molesta desde hace semanas. Ahí no toca estirar por tu cuenta: toca saber qué pasa.
¿Y el rodillo de espuma?
Parecido al estiramiento: puede bajar la sensación de tensión un rato y mejorar algo el rango de movimiento en el momento, pero no cambia la longitud de nada ni reduce las agujetas de forma relevante.
Como herramienta para encontrarte mejor antes de entrenar, está bien. Como tratamiento de un problema que lleva semanas, se queda corto. Y ojo con machacar a conciencia una zona irritada: eso la irrita más.
Preguntas frecuentes
¿Entonces estirar es malo?
No. Es una herramienta con un uso concreto: ganar rango de movimiento. El problema es usarla esperando algo que no hace, como prevenir lesiones o quitar agujetas.
¿Cuánto hay que aguantar cada estiramiento?
Si buscas flexibilidad, del orden de treinta segundos y repitiendo, en sesión propia y de forma sostenida en el tiempo. Lo que no encaja es el estiramiento largo justo antes de un esfuerzo.
¿Los estiramientos dinámicos antes sí valen?
Sí. Mover la articulación en todo su recorrido, sin mantener la posición, forma parte de un buen calentamiento y no tiene el efecto de pérdida de fuerza.
Siempre he estirado antes y nunca me he lesionado.
Puede ser, pero eso no demuestra que fuera por estirar. Probablemente fue por entrenar de forma progresiva y tener buena base de fuerza.
Trabajamos con deportistas de Móstoles y alrededores, federados y populares. Puedes ver cómo enfocamos la recuperación y la vuelta a competir en la página de lesiones deportivas.
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Artículo firmado por Marcos Valcarce Sanz, fisioterapeuta colegiado nº 17.544 en RP Clinic · Centro de Fisioterapia Avanzada (Móstoles), centrado en lesiones deportivas y readaptación. Última actualización: 22 de septiembre de 2026.
Este artículo tiene carácter informativo y no sustituye una valoración presencial ni médica. Si una zona lleva semanas molestando, conviene valorarla antes de seguir estirándola por tu cuenta.