Lo veo casi cada semana en consulta. Alguien entra, se sienta con cuidado, y antes de contarme nada ya sé por dónde van los tiros: «me duele la zona baja de la espalda, sobre todo cuando llevo un rato sentado». Gente de oficina. Personas que teletrabajan desde la mesa de la cocina. Estudiantes que encadenan horas de escritorio. El patrón se repite.

Y la pregunta que casi todos me hacen es la misma: ¿es que estoy mal sentado?

Pues mira, sí y no. Te lo explico.

Por qué la zona lumbar se queja cuando estás sentado

Cuando estamos de pie, la columna lumbar mantiene una curva natural hacia dentro que reparte la carga de forma bastante eficiente. Al sentarnos esa curva se aplana, o incluso se invierte si nos vamos escurriendo hacia delante (que es lo que acaba pasando tras la primera media hora). El disco intervertebral y los tejidos de alrededor pasan a soportar la presión de una manera para la que no están tan preparados.

Hasta aquí, la explicación clásica. Pero hay un matiz que para mí es el de verdad importante: el problema rara vez es la postura concreta. El problema es la quietud.

Una articulación, un músculo, un disco… todos esos tejidos están diseñados para moverse. El movimiento es lo que los nutre y lo que los mantiene tolerantes a la carga. Cuando pasas tres horas en la misma posición (da igual lo «correcta» que sea), los tejidos llevan tres horas sin recibir esos pequeños estímulos que necesitan. Y ahí aparece esa molestia sorda, ese «tengo que levantarme y estirarme» que tu cuerpo te pide a gritos.

Por eso me chirría tanto el mito de la postura perfecta. No existe una postura perfecta. Existe la siguiente postura. La mejor posición para tu espalda es, casi siempre, la que vas a cambiar dentro de un rato.

«Mal sentado» no lo explica todo

Si la postura lo explicara todo, bastaría con comprar una silla cara y problema resuelto. Y los dos sabemos que no funciona así.

En consulta valoro otras cosas que influyen tanto o más que la silla. El nivel de actividad fuera de la silla, para empezar: una espalda que se mueve y se carga el resto del día tolera muchísimo mejor las horas de sedentarismo. La fuerza y la resistencia de la musculatura que sostiene el tronco. El descanso, porque dormir mal sube la sensibilidad al dolor y eso está más que documentado. Y el estrés, que no es ningún cuento: un pico de trabajo o una mala racha se nota en la espalda de mucha gente, y no porque se sienten peor.

Te cuento un caso, anonimizado. Un paciente joven, veintipocos, con dolor lumbar cada temporada de mucho trabajo y nada el resto del año. La silla era la misma siempre. Lo que cambiaba era el volumen de horas sentado, el sueño y la tensión. Trabajamos sobre eso (pausas, algo de ejercicio, ordenar el descanso) y el problema dejó de aparecer. La silla nunca fue la protagonista.

Cuándo es solo una molestia y cuándo conviene que te vea alguien

La inmensa mayoría de estos dolores lumbares son lo que llamamos dolor lumbar inespecífico: molesto, limitante a ratos, pero sin una lesión grave detrás. Suele mejorar. No es una señal de que tu espalda esté «rota» ni de que te estés haciendo daño cada vez que te sientas. De hecho, en otro artículo te conté por qué una resonancia con «hallazgos» no siempre explica tu dolor lumbar; merece la pena leerlo si te han hecho pruebas y te has asustado.

Dicho esto, hay situaciones en las que no conviene esperar. Si el dolor baja por la pierna por debajo de la rodilla, si notas hormigueo o pérdida de fuerza en el pie, si aparece tras un golpe fuerte, si se acompaña de fiebre o pérdida de peso sin explicación, o si te despierta por la noche de forma constante, ahí sí hay que valorarlo sin demora. No para asustarte (casi nunca es algo serio), sino porque merece una mirada profesional con calma. Si lo que notas es un dolor que se va hacia el glúteo o la pierna, te ayudará leer la diferencia entre una ciática de verdad y un dolor de glúteo que no lo es.

Y luego está el caso más común de todos: el dolor que no es alarmante pero que llevas semanas arrastrando y que ya te está condicionando. Que no haya una urgencia no significa que tengas que aguantarlo. Para eso estamos.

Qué puedes empezar a hacer hoy mismo

Sin esperar a nada ni a nadie, hay cosas que puedes probar desde esta misma tarde.

La más potente es la más simple: rompe la quietud. No necesitas un gran plan. Levantarte un par de minutos cada media hora, dar una vuelta, cambiar de postura, estirarte. Si te cuesta acordarte, pon una alarma suave. Ese goteo de movimiento a lo largo del día le hace más bien a tu espalda que la silla más cara del mercado.

Fuera de las horas de silla, busca moverte de verdad. Caminar a buen ritmo, nadar, montar en bici, lo que te encaje y, sobre todo, lo que vayas a mantener. Una espalda activa el resto del día perdona mucho mejor las horas sentado. Y si el dolor te ha metido el miedo en el cuerpo, quiero que te quedes con una idea: moverte con una molestia leve no te está dañando. El reposo prolongado, en cambio, suele empeorar las cosas.

Lo que no te voy a dar es una lista de diez estiramientos mágicos, porque no los hay. El ejercicio que de verdad ayuda es el que se ajusta a ti (a tu nivel, a tus horas, a lo que te gusta), y eso es justo lo que valoramos en consulta antes de recomendar nada. Si quieres ir abriendo boca, aquí te dejamos cinco ejercicios sencillos para el dolor de espalda que sirven como punto de partida.

Cómo lo abordamos en RP Clinic

Cuando alguien viene a la clínica con este cuadro, lo primero no es la camilla: es entender el caso. Cuánto llevas así, qué te limita exactamente, cómo es tu día, cómo duermes, qué te preocupa. Esa conversación ya es tratamiento, porque buena parte del dolor lumbar se alimenta del miedo a moverse, y ese miedo se desactiva entendiendo lo que pasa.

Después hacemos una valoración física para descartar señales de alarma y ver cómo se mueve y cómo tolera la carga tu espalda. A partir de ahí, el plan. La terapia manual puede ayudarte a bajar la molestia y a moverte con más confianza en las primeras sesiones, pero para mí nunca es el final del camino: el objetivo real es un plan de ejercicio progresivo, hecho a tu medida, que le devuelva a tu espalda la capacidad de aguantar tu vida (tus horas de trabajo, tu estudio, tu deporte) sin quejarse. Tienes el detalle en la guía completa del dolor de espalda en Móstoles.

No buscamos que dependas de nosotros. Buscamos que entiendas tu espalda y que recuperes el control. Si quieres que le echemos un vistazo, puedes escribirnos por WhatsApp.

Preguntas frecuentes

¿Estar mucho tiempo sentado me está dañando la espalda?
No de la forma en que la gente teme. Estar sentado no «rompe» ni desgasta tu espalda. Lo que genera molestias es la falta de movimiento mantenida durante horas. La solución no es dejar de sentarte, es interrumpir esa quietud a menudo.

¿Necesito una silla ergonómica para que se me pase?
Ayuda, pero no es la pieza clave. Una buena silla hace más cómodo estar sentado, pero no sustituye al movimiento ni a una espalda con fuerza y resistencia. He visto resolverse muchos casos sin cambiar de silla y empeorar otros con la silla más cara puesta.

Me duele al estar sentado, ¿debería entonces hacer reposo?
Al contrario. El reposo prolongado suele alargar el problema. Moverte con una molestia leve es seguro y, de hecho, es parte del tratamiento. El reposo se reserva para casos muy concretos y siempre por poco tiempo.

¿Cuándo debería preocuparme y pedir cita?
Si el dolor baja por la pierna por debajo de la rodilla, hay hormigueo o pérdida de fuerza, aparece tras un golpe fuerte, viene con fiebre o pérdida de peso, o te despierta por la noche de forma constante. Y también si, sin ser alarmante, llevas semanas con ello y ya te condiciona el día a día.

¿Cuántas sesiones de fisioterapia voy a necesitar?
Depende del caso, y desconfía de quien te dé un número cerrado sin haberte visto. Muchos dolores lumbares de este tipo mejoran de forma notable en pocas semanas. En la valoración inicial te damos una estimación realista y un plan claro.

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¿Quieres ver cómo abordamos los dolores de espalda en general? Consulta nuestra página completa sobre dolor de espalda en Móstoles.

Autor: José Manuel Rubio Pablos — Fisioterapeuta colegiado nº 11.506 — RP Clinic Móstoles.
Última revisión: 10 de junio de 2026.